健康长三角研究院丨疫情之下不同人群科学锻炼指南（下）
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王会儒
上海交通大学体育系教授
健康长三角研究院体医康养护研究中心（筹）主任
三、不同人群的锻炼方案
国家卫健委统计显示，在新冠肺炎死亡病例中男性约占2/3，女性约占1/3，并且以高龄为主。80%以上为60岁以上老年人，75%以上病例有一种以上基础疾病（https://www.sohu.com/a/376626389_100511），老年群体尤其是慢性基础疾病人群是重点。同时，随着社会老龄化程度的加剧，老年人身体机能和健康状况复杂，根据自然年龄和基础疾病是否加重，给出以下建议：
1.锻炼目标
新冠病毒主要侵袭肺组织，因此保持呼吸系统健康是防控疾病的重要前提，而且心肺功能是影响体质与健康的核心要素，有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响。
身体肥胖会增加心脏负担，高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等许多慢性疾病都与肥胖有关，运动结合饮食控制体重，对于慢病管理非常重要。
（3）增加肌肉力量：
人体肌肉会随着年龄的增长而慢慢的减少， 50岁之后肌肉平均会每年减少1%到2%左右，60岁以上慢性肌肉丢失约为30%左右，肌肉逐渐衰减或者骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，导致老年人的活动能力降低，抵抗力下降，身体虚弱等一系列症状，严重影响老年人的生活质量。
由于关节及软骨的功能退行性变化，老年人关节僵硬，活动能力受限，容易在身体活动中受伤；此外，老年人平衡力下降，容易导致意外摔倒，摔一次很有可能永久性地影响到以后的行动和生活。所以柔韧性和平衡能力的锻炼不可忽视。
阿尔兹海默症是最常见的老年痴呆类型，发病率与年龄存在正相关。研究显示同时间有氧运动对老年人的认知功能产生选择性积极影响，起到保护并防止神经退行性疾病的认知功能下降；瑜伽、有氧操、太极拳、平衡球等方法作为干预手段，对 AD 认知功能的改善作用被证实是可行、有效的，包括老年人的执行功能、整体认知、空间认知、情景记忆等。
2.60-75岁、健康状况良好人群锻炼方案
该年龄段人群相对年轻，身体机能状况较好，可以进行全方位的身体锻炼。
①有氧能力：女性有氧舞蹈（居家广场舞），戴口罩在小区或小马路步行3000步。
②力量练习：拧毛巾、墙壁俯卧撑、拉弹力带、4.5升矿泉水瓶举重等。
③中国传统健身功法：八段锦、五禽戏、功夫扇（女性）、太极拳（八法五步）。
④功能锻炼：针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20～30秒，每次2～4组。另外还可以进行仰卧背桥、小燕飞等体式的练习。
⑤呼吸锻炼：腹式呼吸、胸式呼吸、吹气球（模拟）
早上和下午各1次，每次30分钟。
动作示例：
3.75岁以上及心血管、骨关节炎等基础疾病人群锻炼方案
①有氧能力：戴口罩在小区或小马路步行1000步。
②力量练习：拧毛巾、弹力带、1.5升矿泉水瓶哑铃锻炼等。
③中国传统健身功法：八段锦、六字诀、练功十八法、站桩。
④功能锻炼：原地抬腿、扩胸、展肩、旋腰、扶墙下蹲、扶墙踢腿等
⑤呼吸锻炼：腹式呼吸、胸式呼吸
早上和下午各1次，每次15分钟。
身体素质较好和平常有着良好体育锻炼习惯的中青年人群，建议在全面热身的基础上进行综合练习，工作忙碌、时间紧迫、健康状况良好的青年人群，可以尝试进行从5分钟高强度间歇训练开始，慢慢提高到10分钟、15分钟的高强度间歇训练；无运动基础的普通人群，进行中等强度的有氧锻炼即可。
高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种锻炼方法，是有氧和无氧运动交替进行的大强度练习，有助于提高心肺功能和基本力量素质，同时还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。高强度运动锻炼的目标是让心脏和肺部在剧烈运动的持续爆发中迅速达到最高容量。HIIT适合于工作忙碌、锻炼时间少、身体素质较好的年轻人。HIIT练习要求有一定的运动基础，对锻炼时间和次数严要求，可以使用APP或跟着视频锻炼，并做好充分的休息与恢复。
①全面热身：全身关节、韧带、肌肉的拉伸和预热。
②脊柱关节锻炼
③工间锻炼
④高强度间歇训练示例
HIIT简易组合示例：原地高抬腿+俯卧撑+开合跳+波比跳，每个动作练习10～15次，每次2～4组。
周一至周五，30分钟：
早上：伸展练习+锻炼 15分钟
傍晚或晚上：HIIT 15分钟
双休日1小时：根据健身视频进行完整锻炼
由于全程网络学习，大学生的体育课及课外体育锻炼受到一定的影响，视力疲劳与久坐行为要得到改善，动静结合、劳逸结合，文化课学习、晨练、下午课外锻炼相结合，通过运动保持体态，缓解用眼过度，促进身心健康。
早晨：八段锦
下午：
①Tabata锻炼。Tabata是高强度间歇（HIIT）的一种，时间更短、强度更大，用170%最大摄氧量进行全力锻炼，休息10秒，进行7组，约4分钟，既能增加心肺功能，还能增加肌力。建议初学者从挑战低强度间歇和循环训练开始。可以跟视频锻炼。
②瑜伽（女生）
周一至周五：
早上：伸展练习+八段锦 15分钟
傍晚：Tabata 15分钟
双休日1小时：根据健身视频进行完整锻炼
儿童和少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼，促进身体机能和形态发育，防止肥胖和近视。运动量要适度，以中低强度为主、身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，如单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。
中小学生可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。
上午和下午晚上各进行15～20分钟的身体素质锻炼。
由于患者的治疗、生活、心理等各方面对护士的依赖性极高，对护士的体力和精力都是极大的考验，抗疫医护人员的自身健康和心理问题亟需得到关注。
抗疫一线医护人员主要在各定点医院和方舱医院工作，当班的班次昼夜不固定，每个班次6-10小时，需要身穿笨重的防护服、带着口罩及防护眼镜，在病区来回走动、处理病人的各种医疗及生活需求，长时间无法进食、喝水、上厕所，心理压力大，超负荷工作加上不能得到充分休息，身心疲惫、免疫力下降、颈椎腰椎也容易出现问题。
锻炼方案和频率
根据这些特殊情况，不同时段的健身操和放松操，以自我锻炼的小动作为主，通过见缝插针的简易伸展、扭转和放松练习，振奋精神、缓解肌肉关节和脊柱疲劳，促进精力恢复。
返回人员在2周隔离期，建议进行瑜伽、有氧舞蹈、简易有氧搏击操和综合练习，运动强度分为3个进阶，从低强度瑜伽体式、呼吸法，逐渐过渡到中低强度的有氧舞蹈，然后到中等强度的有氧搏击操和综合练习。运动时间为每天锻炼1小时。由于医护人员以女性为主，可锻炼内容要符合女性特点，兼顾男性医护人员。
提高呼吸系统功能的呼吸训练和中国传统健身功法练习：综合运用传统养生功法如八段锦、五禽戏、马王堆导引术，瑜伽，以及舞蹈、搏击操、HIIT高强度间歇训练等现代体适能方法，以“脊柱健康、体能恢复、心肺耐力、舒缓情绪”为主线。
每天锻炼，运动强度从“低强度-中低强度-中等强度”循序渐进地提升，从每天30分钟开始，逐渐到45分钟、60分钟。
中等强度的有氧练习。
中等强度的有氧练习，并结合医护人员的上班情况，早、中、晚不同时段相结合，养成规律锻炼的习惯，固定时间、固定地点，倡导锻炼的生活化和习惯性。
出院并不意味着新冠肺炎患者就彻底恢复了健康，国家卫健委发布新型冠状病毒肺炎诊疗方案（试行第七版）指出，新冠肺炎或致多器官病理改变。大多数重症患者出院后自感体力下降，部分轻症患者也有类似现象。为了让新冠肺炎患者真正回归健康，具备回归社会的能力，康复锻炼环节不可缺少，减少患者长时间卧床可能带来的并发症，改善患者心肺功能和身心状态，促进肺炎恢复，提高生活质量。
①健身气功养肺方：1起势-2呼字诀-3呬字诀-4两手托天理三焦-5左右开弓似射雕-6鸟戏（鸟飞/鸟伸）-7横担降魔杵-8收势，共8势。
②主动运动：上肢主动运动、下肢主动运动。
③呼吸锻炼：腹式呼吸、胸式呼吸。
④中国传统健身功法：八段锦、站桩、马王堆导引术
⑤力量锻炼：用矿泉水瓶做哑铃练习；弹力带练习。
2.锻炼频率
每次10-15分钟，上午和下午各1次。
特别提示：
注意自然呼吸，不勉强，不用力呼吸，禁止憋气；循序渐进，呼吸和肢体活动的幅度、次数、时间等根据需要可逐步增加，不追求一步到位；训练时有不适（如诱发咳嗽、胸闷、头痛、头晕、关节疼痛等）应及时终止所训练的动作。
四、促进居家锻炼持续有效的方法
运动是良药，锻炼的益处众人皆知，但是能够坚持锻炼的人却很少。研究发现，运动与基因有关，约10%的天生喜欢运动，经常在运动场上的人群相对固定，具有“锻炼成瘾”的特点；40%的人在集体组织的情况下愿意参加锻炼，30%的人在同伴的劝说下能够被动参加锻炼，另外还有20%的人天生不爱运动，劝说几乎无效。
如同吃药，按规定服用一定疗程后才起作用，运动只有持续坚持才能看到效果，“三天打鱼，两天晒网”只能适得其反。人无法坚持运动的原因多而复杂，但惰性和缺少习惯是其共性。一般认为锻炼动机是能否坚持运动的主要动因。人都有惰性，强烈的锻炼动机是克服惰性的有效手段，直接影响个体进行体育运动的积极性和主动性。锻炼动机分为内部动机和外部动机，内部动机指来自自身好动、好奇或好胜心理，渴望从体育活动中获得生理上快感和心理上乐趣、刺激或人格发展等动机；外部动机后者指来自对外界条件(如奖品、奖金、奖状)渴望或屈服于外界压力、避免惩罚的动机。锻炼动机是需要激发和鼓励的。调查发现，能够坚持运动的人几乎都是进行规律的运动，把运动安排在日常表中，在固定时间、固定地点锻炼，运动是生活和工作的有机组成部分，是顺理成章、自然而然的事情。
为了使居家锻炼持续有效，建议如下：
2.从小目标开始，做好记录。通过手机APP或运动手环等可穿戴设备记录运动轨迹，使运动消耗的卡路里、运动量、运动强度等可视化。
3.跟随自己喜欢的锻炼视频和口令练习，使运动的时间、内容、节奏定量化。
4.选择自己喜欢的音乐，在音乐陪伴的氛围中锻炼。
5.建立运动打卡朋友圈。每天汇报成绩、晒数据，相互促进。
6.记录微小进步，如“动作更加自如、柔韧性有进步、感觉爽快”等，及时给予物质上的自我奖励和犒劳，进一步激发锻炼积极性。
7.获得科学健身和专业指导等健康资讯，多途径获取专业知识，如通过运动改善形体、促进健康的励志故事和榜样，激发运动动机；同时从英年早逝、健康状况影响家庭和工作等反面案例中汲取教训，使自己在主动锻炼的道路上砥砺前行，坚持不懈。
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